ഇനി പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ വേണ്ട! വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഈ രഹസ്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ!

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (WHO) കണക്കുകൾ പ്രകാരം, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോയ്ക്കും 0.8 മുതൽ 1.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമമുറകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇതിലും കൂടുതൽ അളവ് ആവശ്യമായി വരാം. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകളോ മാംസാഹാരമോ ഇല്ലാതെ തന്നെ, ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെ പ്രതിദിനം 120 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭ്യമാക്കാം എന്ന് നോക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള പ്രധാന വഴികൾ:

• ഭക്ഷണം വിഭജിച്ചു കഴിക്കുക: ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പത്തിനായി, ഒരൊറ്റ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് പകരം, ദിവസം 4-5 തവണയായി വിഭജിച്ചു കഴിക്കുക.

• പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: പാൽ, തൈര്, പനീർ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.

  • രണ്ട് ഗ്ലാസ് പാൽ (16 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ)

  • ഒരു ബൗൾ തൈര് (8-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ)

  • 100 ഗ്രാം പനീർ (18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ)

• സോയാ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ: സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ് സോയ.

  • 100 ഗ്രാം ടോഫു (12-15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ)

  • ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച സോയ ചങ്ക്സ് (25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ)

  • ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ സോയ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും: കടല, രാജ്മ, ചെറുപയർ എന്നിവ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിർബന്ധമാക്കുക. ഇവ ചോറിനോടൊപ്പമോ ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പമോ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണമേന്മ വർദ്ധിപ്പിക്കും. (ഒരു ബൗൾ പരിപ്പിൽ 7-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാണ്).

• നട്‌സും വിത്തുകളും: ബദാം, നിലക്കടല, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്‌ളാക്സ് സീഡ്സ് എന്നിവ സ്നാക്ക്സായി കഴിക്കുക. ഗോതമ്പ് ബ്രഡിനൊപ്പം പീനട്ട് ബട്ടർ കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഒരു മാതൃകാ ഭക്ഷണക്രമം:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: പാലും മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളും.

• ഉച്ചഭക്ഷണം: ധാന്യവിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം പരിപ്പും തൈരും.

• സ്നാക്ക്സ്: നട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ.

• അത്താഴം: പനീർ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു ചേർത്ത വിഭവങ്ങൾ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ (Nutritionist) ഡോക്ടറുടെയോ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.